宋一阳每天，天蒙蒙就起来了，去跑步，跑完步做仰卧起坐、单腿深蹲、单手俯卧撑，以及在林月仙的帮助下，劈腿、下腰。
别小看劈腿、下腰，这是练柔韧度的，有时候在特定的争斗中，这些动作可以达到意想不到的效果，在前世，宋一阳一个铁板桥，和贴地扫`荡腿，不知道打败了多少搏斗高手。
只是这具身体以前没有接触过这些东西，劈腿的时候，痛苦难当，他咬牙坚持，幸好有小师妹在旁边帮助，有时他会趁机揩油，摸摸那一对小su兔，拍拍不改拍的地方。每次弄得小师妹都满脸通红，惹得宋一阳邪笑不已，这才一点一点打开了韧带，将柔韧度打开。
之后就是站马步，脚趾抠地，一起一伏，站活马。
在前世的时候，由于自己练得是泰拳的综合格斗，下盘功夫不是很好，曾经碰到一个国术高手，对方一个站桩，就如同大山一般，自己无论怎么攻击，都没有办法将对方击倒，最后没有办法用上了巴西地面绞杀术，才把对方弄趴下。
站马步，是个枯燥，又烦闷的活，即使自己有毅力，若不是香喷喷的小师妹林月仙在旁边为他鼓劲，还真是不一定坚持下来。
一开始只能坚持半个时辰，但是到了两天之后，适应了这个强度，就坚持了一个时辰。
从一开是双腿淤肿，到了两天之后，便感觉自己的双腿不再是酸麻了。
每天晚上收功，都有小师妹为自己捏揉着双腿，闻着小师妹身上淡淡的女儿香，便很快就睡着了，这一觉就是睡到大天亮。
到了五天以后，他感觉自己的脚趾、小腿、腹部、越来越有力，越来越灵活。
不管是蹲茅房，还是看书，写字、吃饭，都是把屁股提起来，虚蹲着，整个人犹如骑马一般，微微起伏。
他完全进入了状态之中，有时候香喷喷的小师妹来了，都没有发觉。
不过有时候宋一阳觉得记忆中小师妹，与这具身体的前任主人似乎关系只是普通，但是自己穿越来之后，这小师妹对他好像有些意思了。
难道说是自己经常揩油，让小师妹对自己产生了感觉么。
不过一想到小师妹长期练武，而富有青春活力的身体，立时便觉得管他什么感觉，只要弄泡到手就行了。
宋一阳就这样一连蹲马步坚持了十天，每天融入到了生活之中。其中在小师妹的帮助下，他又学会了好几种马步，比如一字马、川字马、四平大马、二字钳羊马等等。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓练拳不练功，到老一场空，空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌rograveu的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。马步是所有武功之中的最基本桩功的训练，就是形意拳、八卦拳、太极拳都有桩功，如三体式，就是以马步为基础改良的。