热身晨跑结束后，徐永去往校外自己租的一个训练小房间，正式开始了今日份的训练。
三练的时间，分别是早上的4点30到6点，下午的3点到4点30，晚上的9点到11点。
之所以这么安排，是因为4~6小时的休息时间能最大程度缓解肌肉疲劳。
而在这些训练中还穿插着其他事情，比如7点30分是魔鬼队的合练时间，而9点30到下午2点30是文化课时间。
除了训练训练，他对每一练的训练内容也有规划。
第一练，主要内容是核心力量训练。
训练核心力量的方法有很多种，他选择的是篮球运动员比较常见的一些，诸如引体向上、平板支撑、拿球跪姿伐木、屈腿两头起等等。
当然在这些训练开始之前，他会进行关节拉伸、跳绳、甩绳这些唤醒肌肉的训练。
这也是为什么他要在校外租房间训练的原因，因为这需要一些器材辅助，而这么早的点，健身房是不会开门的。
第二练，主要内容是三分球训练。
训练三分球的目的不仅仅是因为这是他的弱项，更是因为作为重生者，他知道三分球在未来篮球的重要性。
这不仅决定了他在校园篮球中的表现，更会影响到他的职业生涯长度。
同样的，在这个训练开始之前，他会先去健身房进行力量训练。
此时的力量训练不是核心力量，而是全身的，是为了进一步增强爆发力。
一般情况下，他会走完这样一套训练流程：八十公斤杠铃卧推热身，四十公斤杠铃弯举开始，接着八十公斤颈后深蹲、皮筋手脚拉伸、四十公斤硬拉，最后以二十公斤的负重台阶收尾。
他的投篮训练会紧接着在这些训练之后，因为这样能模拟激烈比赛后的身体状况，能让自己适应高强度比赛。
这也会是一天中最难的部分，因为力量训练导致的肌肉酸痛，让他投出的每一颗球都像是铅球。
第三练，这部分训练的内容会比较全面，涵盖了核心力量、投篮和控球等方面。
一般来说，他会先到球馆进行一些不需要器材辅助的核心力量训练。
紧接着，他会借助一个比篮球质量重四到五倍的皮球进行训练，向墙壁传球，和双手向地面大力击打。
这一部分的目的，是为了让篮球在自己的感觉中尽可能地变轻，那么在实战中他自然也就能更加轻松掌握。
等到这些结束后，他会进行三分球投篮训练。
最后，是有关控球的训练，包括但不限于原地的诸如高低重心运球、背后胯下运球、指尖八字，行间距的直线冲刺和过障碍物等。
这份训练安排最直接的感觉就是：强度大到一般人根本坚持不下来，时间多到根本没精力想别的事情。
什么九九六，在这面前都是神仙日子。
徐永在最艰难的开始阶段，完全是凭借那股子想要弥补遗憾的动力咬牙坚持下来的。
至于现在，他已经习惯了。
人类的潜能，大到超乎想象。
而且他的训练计划也绝不是盲目的，不仅有针对性，而且也有主次，最优先的是核心力量，其次是三分球，然后才是控球。
至于其他技术，他并不着急。
因为他很清楚做好这些，把这些训练成为自己的长处，他就能打进ncaa和nba，然后再慢慢进化。
现在他已经完成了打进ncaa的目标，接下来的目标就是nba。
而且他最多有四年的时间，他有绝对的把握，当然或许根本用不了那么长时间。